Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. Ha az "Engedélyezem" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Adatkezelési Tájékoztatónkat ide kattintva olvashatja el.

Hidegen sajtolt olajok szerepe.

Hidegen sajtolt olajok szerepe.

Gyakran felmerül a kérdés: Mit kenjünk a kenyerünkre, vajat vagy margarint? Mivel süssünk, zsírral vagy olajjal? A válasz egyszerűnek tűnhet, ám oly sok szélsőséges irányzat létezik, amely csak egy választ tart elfogadhatónak, figyelmen kívül hagyva, hogy a választék beszűkítése bizonyos tápanyagok többletéhez, mások hiányához vezethet.

A „csak természetes anyagból” hívei a vajat és a zsírt, valamint a hidegen sajtolt olajakat részesítik előnyben, és elutasítják a margarint és a finomított étolajakat. A csinos alakjukat óvók a kisebb zsírtartalmú margarinokat, illetve a „light” termékeket kedvelik. Az „egészségtudatosak” még sütéshez is hidegen sajtolt olajat használnak, hiszen ezt láthatjuk a különböző főzőműsorokban, a divatos receptekben. Vajon ki választ helyesen?

Táplálkozzunk egészségesen, változatosan és vegyesen, a különböző élelmiszerek megfelelő arányait betartva! Nézzük, mit jelent ez a tanács a zsírok, olajok tekintetében!

 


 

Energiatartalom

A különböző zsiradékok energia- és zsírtartalmát vizsgálva talán sokan meglepődnek, hogy egységnyi mennyiségű állati zsír és növényi olaj ugyanannyi zsírt tartalmaz, egyforma energiát szolgáltat a szervezet számára. E tekintetben a light és a hagyományos termékek között találunk számottevő különbséget, ám az olajok különböző fajtájánál az eltérés elenyésző (1. ábra). Az ideális alakra vágyóknak energiamérséklés szempontjából tehát a light margarinok, a különböző vajkrémek, illetve a light vaj javasolható, vékonyan a kenyérre, pékárura kenve.


1. ábra: Különböző zsiradékok energia- és zsírtartalma (zsírtartalmát tekintve növekvő sorrendben)
 

Zsiradék fajtája

 Energiatartalom
(kcal/100g)

 Zsírtartalom
(g/100 g)     

Light margarin

222-500

25-55  

Vajkrém

380

40

Light vaj

500

55

Margarin

545-635

60-70    

Teavaj

727

80

Kókuszolaj

895

99,0

Libazsír

897

 99,0

Tyúkzsír

900

99,5

Búzacsíraolaj

900

99,5

Dióolaj

900

99,5

Lenmagolaj

900

99,5

Szezámolaj

900

99,5

Olívaolaj

901

99,6 

Sertés zsír

902

99,7

Napraforgóolaj 

902

99,8

Repceolaj

902

99,8

Szójaolaj

902

99,8

Tökmagolaj

902

99,8

Pálmaolaj

903

99,9

Szőlőmag olaj

885

100

Kukoricaolaj

904

100

(Forrás: NutriComp DietCAD 2.11.)
 


Zsírsavösszetétel

Az egészségre gyakorolt hatás a zsiradékok zsírsav összetételének függvénye. Megkülönböztetünk telített zsírsavakat (SFA), telítetlen zsírsavakat (UFA), ez utóbbin belül elkülönítjük az egyszeresen (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA). Érdemes említést tenni a transz-zsírsavakról (TFA) is.

Szükségünk van zsírokra, mégpedig megfelelő mennyiségben és arányban. Egészséges felnőtteknek testtömeg kilogrammonként 1 gramm zsiradék (zsír, olaj, vaj, margarin) javasolt naponta, ami a napi összes energiafelvétel közel 30%-át teszi ki. A különböző zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya: 10% telített, 12-15% egyszeresen telítetlen (MUFA), 6-8% többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) legyen. Az esszenciális zsírsavak – ezeket táplálékokkal szükséges a szervezetbe juttatni – ajánlott aránya: linolsav 1-2 en%, a linolénsav 0,2 en% legyen. Az étrend kívánatos omega-6/omega-3 aránya: 4/1.

Noha a telített zsírsavaknak is fontos szerepük van, például a hormonok szabályozásában és az immunfunkcióban vesznek részt, nagy mennyiségű zsírt, ezen belül telített zsírsavakat, valamint transz-zsírsavat tartalmazó ételek fogyasztása a kívánatosnál nagyobb koleszterinfelvélt jelent, amely a koleszterinszint emelkedéséhez, szívbetegségekhez vezethet. Telített zsírsavakat főképp állati eredetű zsírok tartalmaznak, például a sertés- és a baromfizsír, a vaj, a tepertő, a felvágottak, a kolbász- és a szalámifélék, a tej és a tejtermékek. Javasolt az állati eredetű élelmiszerekből a zsírszegény változatokat választani, így csökkenthető az összes zsír, valamint a telített zsírsavak felvétele. Érdemes tudni, hogy a libazsír és a kacsazsír telített zsírsavakban szegényebb, telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezen tulajdonságuk miatt a szív- és érrendszerre kedvezőbbek.

A megfelelő zsírsavarány megvalósítása céljából javasolt a telített zsírsavak felvételét csökkenteni, illetve egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesíteni. A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. Főbb élettani hatásaik a teljesség igénye nélkül, például: részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, védik a káros hatásoktól, és hozzájárulnak a rugalmasságukhoz is; érintettek a vér oxigénszállításában, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben, a hormontermelés szabályozásában; részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer, és a zsíranyagcsere szabályozásában; hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához, és kedvező arányuk esetén csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát. Főképp növényi olajok tartalmaznak telítetlen zsírsavakat. Javasolt az omega-3 zsírsavakban bővelkedő lenmag-, dió-, búzacsíra-, repce- és szójaolaj, valamint a zsíros tengeri halak (2.ábra) rendszeres fogyasztása.



2. ábra: Különböző halak zsír-, telített zsírsav- és omega-3 zsírsavtartalma (omega-3 zsírsavtartalmát tekintve csökkenő sorrendben; kerekített értékek)
 

Halak   

Zsírsavtartalma
(g/100g)

Telített-zsírsavtartalma
(g/100g)

Omega-3 zsírtartalma
(g/100g)

Nemes lazac

14

2,3

3,8

 

 

 

 

Tonhal

15,5

4,4

3,6

Hering

17,8

3,2

2,8


Makréla

11,9

3,6

2,0

Angolna

24,5

5,8

1,5

Keszeg

5,5

1,6

1,4

Szardínia

4,5

0,9

1,4

Pisztráng

2,9

0,6

0,8

Busa

1,9

0,7

0,3

Sügér

0,8

0,1

0,3

Fogas, süllő 

0,8

0,4

0,2

Csuka

0,9

0,2

0,2

Tilápia

1,7

0,8

0,2

Tőkehal filé

0,64

0,1

0,2

Ponty

8,7

2,1

0,1

(Forrás: NutriComp DietCAD 2.11.)

 


Transzzsírsav

A transz zsírsav olyan telítetlen zsírsav, amelynek a zsírsav vázát alkotó szénatomok között legalább egy transz szerkezetű (átellenes oldalú, transzállású) kettős kötése van. A térszerkezeti különbségből adódóan eltér az élettani hatásuk is. A mesterségesen előállított TFA-k többsége éppoly ártalmas, mint a telített zsírsavak: növelik a triglicerid- és az LDL-szintet, csökkenti a HDL-szintet, így növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Összefügg a gyulladásos betegségek kockázatának növekedésével, a hasi elhízással, növeli a trombózishajlamot, szerepet játszhat az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
A köztudatban még mindig a margarin a transz-zsírsavak legismertebb forrása, pedig az új technológiai eljárásoknak köszönhetően ezek TFA-tartalma 1-2%-ra csökkent. Ezzel szemben az ipari célra gyártott margarinokban és sütőzsiradékokban, az iparilag előállított kényelmi termékekben, rágcsálni valókban és a többször felhasznált sütőolajokban jelentős mennyiségű transzzsírsavak lehetnek. Érdemes körültekintően vásárolni, különösen a nagy zsírtartalmú édesipari termékeket, kész-, félkész ételeket és instant termékeket. Az élelmiszerek csomagolásán, jelenleg még nem szükséges feltüntetni a transz-zsírsavtartalmat, de ha az összetevők között szerepel a „hidrogénezett” vagy „részlegesen hidrogénezett” növényi olaj/zsiradék kifejezés, biztosak lehetünk abban, hogy az adott élelmiszer tartalmaz TFA-t. Ha ez az összetevő a felsorolás elején áll, vagy értéke meghaladja az 1%-ot, nem ajánlott megvásárolni. 2014-ben már várhatóan rendeleti előírás lesz a transz-zsírsavtartalom feltüntetése az élelmiszereken.

 


Olajgyártás

Az étolajok különböző technológiával állíthatók elő, e szerint létezik szűz, hidegen sajtolt és finomított étolaj. Legértékesebb a hidegen sajtolt étolaj, hiszen a gyártása során hőkezelés nem alkalmazható, így az olajos magvak tápanyagai sértetlenül maradnak. Az alapanyagokból az idegen anyagokat eltávolítják, és hajalás, aprítás után, mechanikus úton sajtolják ki az olajat. A hidegen sajtolt olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható. A gyártás során adalékanyagok, vegyszerek nem kerülhetnek felhasználásra.
A szűz étolajat ugyanígy préseléssel állítják elő, ám az olajkinyerés elősegítése érdekében megengedett a hőkezelés (kondicionálás). A szűz olaj is kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel, centrifugálással tisztítható.
A finomított étolajhoz az alapanyagokat tisztítják, sajtolják és/vagy extrahálják (hidegen sajtolt étolaj visszamaradt préselvényéből a maradék olajtartalmat előírás szerint oldószerrel kioldják, és az oldószert vákumdesztillációval eltávolítják), s az így előállított „nyersolajat” finomítják (a magban vagy a növényi részekben természetesen jelenlévő foszfatidokat, szabad zsírsavakat, növényi színanyagokat eltávolítják). A gyártás során az Magyar Élelmiszerkönyvben meghatározott adalékanyagok felhasználhatók.


Javaslat

A különböző zsíroknak és olajoknak eltérő zsírsav összetételük miatt változatos fogyasztása javasolt. Az olajgyártás technológiája befolyásolja az olaj minőségét, és felhasználását. Sütéshez és pároláshoz ajánlott vegyesen felhasználni például napraforgó-, repce- és kukoricaolajat. A transz-zsírsavak keletkezésének elkerülése érdekében a sütőolajat ne hevítsük túl, lehetőleg csak egyszer használjuk! A hidegen sajtolt olajokat (lenmag-, tökmag-, szezám-, mák-, szőlő- vagy olívaolajat) kizárólag hidegen adjuk hozzá salátákhoz, vagy ízesítsünk velük a már előzőleg hőkezelt ételeket! Azon túl, hogy kellemes és egyedi ízükkel még az azonos nyersanyagokból készült ételeket is változatossá teszik, a tökmagolaj jellemzően prosztatapanaszok ellen, a dióolaj és a szőlőolaj a szív- és érrendszer támogatására is jótékony. Hidegen sajtolt olajba ne süssünk, ne pároljunk, mert hő hatására a telítetlen zsírsavak telítődnek, az olaj károsodik!