Javaslatok az étrend mellé
Egy nap 8 óra étkezés és 16 óra böjt.
Ezt könnyen nyomon követheted a 'Yazio' nevű telefonos applikáció segítségével is.
Fontos, hogy igyál meg naponta legalább 2,5 liter vizet.
Ha teheted, tegyél meg naponta kb. 10.000 lépést.
- Reggeli 9:00
- Leves 12:00
- Főétel 15:00
- Vacsora 18:00
18:00 után ne egyél, kezdődjön a léböjt, minden nap más itallal.
Ne sűrű smoothie állagúra készítsd, hanem hígabbra, hogy iható legyen.
Hat után kortyolgass el egy litert. Elalvás előtt egy órával ne igyál.
A receptek glutén-, tojás-, hús és tejmentesek, de természetesen egészítsd ki kedvenc húsoddal, amennyiben szeretnéd.
A hidegen sajtolt Aby’s olajakat tálaláskor add hozzá a kész ételhez, amikor már nem túl forró. Főzés közben hozzáadva veszíthet tápanyag tartalmából, ezért mindenképp várd meg, míg picit kihűlt az étel.
A léböjt hónap utolsó hetének ajánlott menüje, január 25-től 29-ig.
Jó főzést kívánok!
Heti menü
Hétfő
- Kókuszos puding étcsokoládé forgáccsal
- Vegán frankfurti leves
- Avokádóval töltött burgonya, vegán sajttal és tejföllel
Kedd
- Bulguros-málnás ízbomba
- Vegán babérleveles krumplileves tejföllel
- Vegán makaróni saláta
Szerda
- Vegán mogyoróvajas fehérje turmix
- Vegán póréhagymás karfiolleves
- Vegán burgonyapürés zöldségtál
Csütörtök
- Őszibarack krém, almadarabokkal
- Lencseleves pirított répával
- Vegán quinoa saláta
Péntek
- Füge joghurttal és chia maggal
- Vegán édesburgonya krémleves karfiollal, brokkolival
- Serpenyős burgonya
Hétfő
Reggeli - Kókuszos puding étcsokoládé forgáccsal
Összetevők:
- 1 pohár kókusztej
- Fél pohár zabkorpa
- 1 ek kókuszreszelék
- 1 ek agavé szirup
- 1 ek Aby’s Csíráztatott Lenmag Őrlemény
- Vegán étcsokoládé
Tedd fel melegedni a tejet, majd húzd le a főzőlapról és tedd hozzá az összes összetevőt.
Hagyd hűlni. Tálalás előtt szórd meg kókuszreszelékkel, keverd össze, majd szórd meg reszelt fekete csokoládéval.
Ebéd - Vegán frankfurti leves
Összetevők:
- fél fej kelkáposzta
- 3 szem burgonya
- 1 ek vöröshagyma
- 1 kk fokhagyma
- olívaolaj
- 1 csipet füstölt fűszerpaprika
- 1 kk pirospaprika
- 1 csipet oregánó
- 1 csipet őrölt kömény
- 2 db növényi virsli
- Kevés magtej
- só, bors
- Aby’s Gluténmentes Magvas Vekni
Az olívaolajon párold meg a felaprított vöröshagymát és fokhagymát. Tedd hozzá a fűszereket, és keverd el. Tedd rá a felaprított krumplit és annyi vizet, hogy ellepje. Amíg felforr, vágd vékony csíkokra a kelkáposztát, majd tedd hozzá és öntsd fel vízzel. Főzd puhára.
A virslit karikázd fel és egy evőkanál olajon pirítsd át mindkét oldalát, tálaláskor tedd hozzá.
Aby’s Gluténmentes Magvas Veknivel imádom.
Vacsora - Avokádóval töltött burgonya, vegán sajttal és tejföllel
Összetevők:
- 2 nagyobb krumpli
- 1 érett avokádó
- olívaolaj
- só, bors
- 1 paradicsom
- reszelt vegán sajt
- 1 citrom
- friss petrezselyem
- Vega krém
- Aby’s Lenmagolaj
A burgonyát félpuhára főzzük, félbevágjuk és egy kiskanállal óvatosan kikaparjuk a belsejét. Az avokádó húsát kikanalazzuk, facsarunk rá egy kevés citromlevet, majd elkeverjük a krumpli kikapart belsejével. Sózzuk, borsozzuk, hozzákeverjük a reszelt vegán sajtot és a paradicsom felkockázott húsát (csak a húsát) egy kis petrezselymet és beletöltjük a krumplicsónakba. Meglocsoljuk kevés olívaolajjal és 200 fokos sütőben 10-15 perc alatt ropogósra sütjük.
Tálalásnál akár egy kis vega krémet is kanalazhatunk rá, és persze nem maradhat el Aby’s Lenmagolaja.
Kedd
Reggeli - Bulguros málnás ízbomba
Összetevők:
- 1 bögre bulgur
- Magtej
- Édesítő
- Reszelt citrom héja
- Citromlé
- Fagyasztott málna
- Aby’s Lenmag Őrlemény
Főzd ki a bulgurt tejben, az utasítás szerint.
Tegyél bele kevés édesítőt, egy csipet reszelt citromhéjat, kevés citromlét.
A fagyasztott málnát turmixold péppé, tegyél bele egy kis lenmag őrleményt és egy kevés édesítőt. Tedd a kihűlt bulgur tetejére. Egy kis mentát is tehetsz még hozzá.
Ebéd - Vegán babérleveles krumplileves tejföllel
Összetevők:
- 6-8 db krumpli
- 3 db répa
- fél vega krém
- 2 ek hagyma
- 5 db babérlevél
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 ek só
- 1 kk ételízesítő
- 1 kk pirospaprika
- 2 ek petrezselyem
- 1 csipet bors
- Kevés növényi olaj vagy kókuszzsír
- 2 liter víz
- 2 ek Aby’s Tökmag és Lenmagolaj
Tedd fel a hagymát és a fokhagymát pirítani olajon. Tedd hozzá a petrezselymet és a fűszereket. Add hozzá az apróra vágott krumplit és répát, párold össze. Húzd fel a vízzel és főzd jó puhára. Mikor megfőtt, tedd hozzá a fél doboz vega krémet és rottyantsd össze. Ízlés szerint fűszerezd újból és forrón tálalhatod, sok friss petrezselyemmel és egy kis Aby’s Tökmag és Lenmag olajjal.
Vacsora - Vegán makaróni saláta
Összetevők:
- 1 zacskó Aby’s Tönköly Spagetti tészta
- 1 ek vöröshagyma
- 1 kk fokhagyma
- 1 kk petrezselyem
- Fél piros kaliforniai paprika
- 1 db répa
- 1 db avokádó
- 1 ek citromlé
- 1 ek olivaolaj
- Só, bors ízlés szerint
Főzd ki a tésztát az útmutatás szerint. Tedd a serpenyőbe a hagymát, fokhagymát, a feldarabolt répát, kaliforniai paprikát és egy picit pirítsd össze.
Tedd a mixerbe a felkockázott avokádót a citromlével, egy pici olivaolajjal, sóval, borssal, majd majd a leszűrt tésztát keverd össze a zöldségekkel és a szósszal.
Szerda
Reggeli - Vegán mogyoróvajas fehérje turmix
Összetevők:
- Fél liter magtej
- 2 kanál vegán fehérjepor (Biotech)
- 1 kk Aby’s Lenmag Őrlemény
- 1-2 ek bio vegán mogyoróvaj
Tegyél mindent a turmixba, mixel össze és ihatod is.
Energikus napindító reggeli.
Ebéd - Vegán póréhagymás karfiolleves
Összetevők:
- 1 kisebb fej karfiol
- 3 db sárgarépa
- 2 ek póréhagyma
- 1 db fehérrépa
- 2 ek petrezselyem
- 1 ek só
- 1 kk ételízesítő
- 1 kk pirospaprika
- 2 ek darabolt vöröshagyma
- 1 fej fokhagyma
- Kevés növényi olaj vagy kókuszzsír
- 2 liter víz
- 2 ek Aby’s Lenmagolaj
Tedd fel a hagymát, fokhagymát párolni az olajon. Tedd hozzá a petrezselymet, az apró rózsákra darabolt karfiolt, a kockára vágott sárgarépát és fehérrépát. Párold őket, majd tedd hozzá az összes fűszert és keverd meg. Öntsd fel a vízzel és főzd puhára. Ízesítsd az adott fűszerekkel a szád íze szerint. Akár főzhetsz hozzá egy kis adag csicseri levestésztát. Tálaláskor tegyél a tetejére egy evőkanál vegán tejfölt és egy ek Aby’s Lenmagolajat.
Vacsora - Vegán burgonyapürés zöldségtál
Összetevők:
- 5 db burgonya
- Fél bögre kukorica
- 6 db kelbimbó
- Só, bors ízlés szerint
- 1 zacskó tofu
- 1 bögre mandulatej (édesítetlen)
- Fél zacskó vegán sajtreszelék
- 1 ek petrezselyem
- 1 kk fokhagyma
- 1 kk póréhagyma
Pucold meg és kockázd fel a burgonyát. Tedd bele a serpenyőbe, tedd mellé a kukoricát és kelbimbót. Kevés olívaolajjal locsold meg. Sózd, borsozd és ízesítsd még egy kis fokhagymával. Kevés vizet önts rá, majd tedd rá a fedőt és lassú tűzön párold.
Egy másik serpenyőben pirítsd meg a kinyomkodott, kockára vágott tofut, kevés olívaolajon vagy kókuszzsíron. Tegyél rá sót, borsot, fokhagymát, petrezselymet.
Öntsd bele egy kis edénybe a mandulatejet és a sajtot, majd forrald fel, amíg el nem olvad a sajtreszelék. Egy kis póréhagymával ízesítheted.
Mikor mindezeket beleteszed egy tálba, a sajtszósszal öntsd le és szórd meg egy kevés Aby’s Csíráztatott Barna Lenmaggal.
Csütörtök
Reggeli - Őszibarack krém almadarabokkal
Összetevők:
- Fagyasztott barack
- Fahéj
- Édesítő
- Citromhéj
- Citromlé
- Alma
- Zabpehely
Turmixold le az összetevőket az almán és a fahéjon kívül, majd tedd egy tálba. A felkockázott alma darabokat tedd bele, majd szórd meg egy kis fahéjjal.
Ebéd - Lencseleves pirított répával
Összetevők:
- 2 bögre lencse
- 1 db sárgarépa
- 2 ek vöröshagyma
- 4 db babérlevél
- só, bors ízlés szerint
- 1 ek petrezselyem
- 1 vega krém
- 1 kk fokhagyma
- 1 kk fűszerpaprika
- 1 kk mustár
- 1 teáskanál édesítő
- 1 kk ecet
- Aby’s Tökmagolaj
Áztatás után (lencsét mindig beáztatjuk) a lencsét kevés olajon a hagymával és a fokhagymával megpirítjuk. Hozzátesszük a felkarikázott répát és a fűszereket, majd felöntjük vízzel. Mikor puhára főtt, kivesszük a babérleveleket és botmixerrel turmixoljuk. Hozzátesszük a vega krémet.
Külön egy kis olívaolajon megpirítjuk a kockára vágott répát. Sózzuk, borsozzuk, egy kis petrezselyemmel megszórjuk. Tálaláskor a lencselevesbe tesszük, majd Aby’s Tökmagolajjal meglocsoljuk.
Vacsora - Vegán quinoa saláta
Összetevők:
- 1 csomag quinoa
- 2 ek napraforgó mag
- 2 ek tökmag
- 2 ek tört dióbél
- 1 ek áfonya mazsola
- 3 ek Aby’s Tökmag és Lenmagolaj
- 1 csipet só
- Fél kk fokhagyma
- 1 csipet bors
- 1 kk petrezselyem
- 1 kk bazsalikom
- 1 csomag saláta mix
Mosd meg a quinoát és csepegtesd le. Pirítsd át egy kis kókusz olajon, majd öntsd fel kétszer annyi vízzel. Kevés sóval, fedő alatt, lassú tűzön főzd puhára. Mikor elfogyott a víz, hagyd rajta a fedőt.
Tedd műanyag edénybe a saláta mixet, majd tegyél hozzá minden hozzávalót, keverd össze, tedd hozzá a quinoát is. Hagyd állni, míg összeérnek az ízek.
Péntek
Reggeli - Füge joghurttal, chia maggal
Összetevők:
- 4 szem füge
- 1 ek olivaolaj
- 1 doboz vegán joghurt
- 1 ek chia mag
- 1 kk citromlé
- 1 csipet citromhéj
Tedd a fügéket a serpenyőbe, kevés olívaolajon. Lassú tűzön pirítsd meg mindkét oldalát. Tedd a turmixba, majd tedd hozzá az összes összetevőt. Hagyd állni mielőtt elfogyasztod.
Ebéd - Vegán édesburgonya krémleves brokkolival, karfiollal
Összetevők:
- 4 db édesburgonya
- 4 rózsa brokkoli
- 4 rózsa karfiol
- 2 ek darabolt vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 vega tejszín
- 1 liter rizstej
- 1 liter víz
- 1 ek só
- 1 csipet bors
- 2 ek petrezselyem
- 1 kk ételízesítő
- Kevés növényi olaj
- 2 ek Aby’s Tökmag és Lenmagolaj
Tedd fel a vöröshagymát, a fokhagymát és a petrezselymet párolni növényi olajon. Tedd bele a felkockázott burgonyát, a brokkolit és a karfiolt, majd a fűszereket és párold össze egy kis ideig, majd húzd fel fele-fele arányban a rizstejjel és vízzel, amíg a el nem lepi. Főzd puhára, majd turmixold le. Tedd vissza az edénybe és tedd bele a vega krémet. Főzd egy kicsit, majd turmixold össze, amíg krémes, leves állagot nem kapsz. Fűszerezd a szád íze szerint az adott fűszerekkel. Vega reszelt tömb sajttal (Aldi) és egy ek Aby’s Tökmag és Lenmagolajjal tálalhatod.
Vacsora - Serpenyős burgonya
Összetevők:
- 5 db édesburgonya
- 1 nagy fej cékla
- 1 kis fej brokkoli
- 1 doboz tofu
- Só, bors
- Petrezselyem
- Olívaolaj
- Vöröshagyma
- Fokhagyma
- Metélőhagyma
- 2 ek Aby’s Tökmag és Lenmagolaj
Vedd elő a sütőtálcát és tegyél rá sütőpapírt. Kockázd fel a zöldségeket, szedd rózsákra a brokkolit és tedd rá. Tedd hozzá a felkarikázott vöröshagymát, az apróra vágott fokhagymát és fűszerezd meg. Tedd a sütőbe és 180 fokon süsd készre kb 30-40 perc alatt. Mikor kivetted, tegyél rá friss petrezselymet 2 ek Aby’s Tökmag és Lenmagolajat és egy kis metélőhagymát.
Nyomkodd ki a tofut és kockázd fel, majd pirítsd le a serpenyőben egy kis sóval, borssal, fokhagymával és petrezselyemmel. Akár rá is szórhatod a zöldségekre, vagy tálalhatod mellé, ahogy jól esik.