Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. Ha az "Engedélyezem" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát. Engedélyezem
Termékek Menü
0

Étkezzünk rostdúsan!

Étkezzünk rostdúsan!

 

Szinte nap mint nap halljuk a jó tanácsot, hogy étrendünk bővelkedjék rostokban, mégis azt tapasztaljuk – s ezt a 2009-ben lezajlott Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP2009) is alátámasztja –, hogy ez sokak számára nehezen megoldható feladat marad.

Tekintsünk egy kicsit az ajánlás mögé, s ha megismerjük a rostok jelentőségét, talán könnyebben megtaláljuk a módját az étkezési szokások kedvező megváltoztatásának!

Az élelmi rostok kedvező élettani hatásai

Diétás (élelmi) rostnak nevezzük az ehető növényi részeknek azon részét, amely ellenáll az emésztésnek és az emberi vékonybélben való felszívódásnak, s teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben. Kedvező élettani hatásai közül kiemelhető a kellemes teltségérzés, a lassabb gyomorürülés és kisebb glikémiás terhelés, a jó bélműködés elősegítése, valamint hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez. A rostok jól alkalmazhatók az elhízás, a daganatos és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, illetve kezelésében és a másodlagos, harmadlagos prevenció étrendjében.


Az élelmi rostok forrásai

Legfontosabb élelmi rostforrásnak számítanak a gabonafélék, például a búza-, rozs-, tönköly-, hajdinalisztből készült kenyerek, pékáruk, száraztészták, valamint a köretként, kásaként vagy levesbetétként fogyasztható rizs, köles, árpa, hajdina. Az OTÁP2009 vizsgálat szerint is az élelmi rostok több mint egyharmadát ezen élelmiszercsoport tette ki. Ezt követte a zöldség-, főzelékfélék, gombák és burgonya, a gyümölcsök és lekvárok, valamint a szárazhüvelyesek.

A napi optimális dózis

Az OTÁP2009 adatai szerint a férfiak átlagos élelmirost-felvétele napi 26 gramm, a nőké 21 gramm volt. Az érték férfiak esetén kissé meghaladta, ám nőknél nem érte el a WHO/FAO által ajánlott 25 grammot naponta. A rostdús táplálkozás ennél több, napi 40-45 gramm élelmirost-felvételt jelent.

A gabonafélék esetén a probléma abból adódik, hogy a férfiaknál csak 6%-ot, a nőknél 9%-ot tett ki a teljes kiőrlésűek fogyasztása. Hiába eszünk gabonaalapú élelmiszereket, ha nem a rostdús (teljes magot tartalmazó) változatokat választjuk, a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk mellett a feldolgozottság mértékétől függően gyorsabb felszívódással, nagyobb vércukorszint-emelkedéssel, végső soron súlygyarapodással lehet számolni.

Mik azok a lignánok?

A lignánok a sejtfalat alkotó lignin előanyagainak rokonvegyületei. A növényi lignánok természetes eredetű hatóanyagok: baktérium-, vírus- és gombaellenes, szabadgyökfogó, valamint rovarölő hatásuk miatt képesek a növény védelmére, illetve hatásosak a növényevő rovarokkal szemben.
A növényi lignánoknak négy típusa van: pinoresinol, lariciresinol, secoisolariciresinol (SDG), és matairesinol, míg az emlős lignánoknak két típusát különböztetjük meg, az enterolaktont és az enterodiolt. A táplálék útján felvett növényi lignánokat a bélbaktériumok alakítják át emlős lignánokká (a secoizolariciresinolt enterodiollá, majd enterolaktonná, míg a matairezinolt enterolaktonná), amelyek fitoösztrogén hatásúak.

A népgyógyászatban már több mint ezer éve alkalmazzák a lignánokat kedvező hatásaik miatt, például rákellenes szerként – elsősorban a hormonfüggő daganatok kialakulását gátolják – vagy hashajtóként. Egyes vizsgálatok HIV-ellenes, gyulladáscsökkentő, máj- és idegrendszert védő tulajdonságukat és antioxidáns hatásukat is igazolták.

Növényi eredetű élelmiszereink közül legtöbb lignánt a lenmag tartalmazza (SDG), ezen kívül – bár számottevően kevesebb – előfordul az egyéb olajos magvakban, a bogyós gyümölcsökben, a friss zöldségekben, a száraz hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben.
A lenmag flavonoid és lignán vegyületei – egyes közlemények szerint – csökkentik a hormonhiány okozta hőhullámokat, és a menopauza idején jelentkező csontritkulás ellen is hatékonyak. Szintén kedvező hatással vannak a vér koleszterinszintjére, illetve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.

Hogyan növeljük ételeink rost- és lignántartalmát egyszerre?

Aki még mindig idegenkedik a „natúr” ízektől, a teljes kiőrlésű liszttől, a teljes magvaktól, illetve az ezekből készült élelmiszerek fogyasztásától, dúsításként keverjen 2-3 teáskanál csíráztatott lenmaglisztet joghurtba, kefirbe, a müzlihez, reggeliző pelyhekhez, gyümölcsturmixhoz, gyümölcslébe, vagy 10-20 %-ban búzaliszthez, ami így akár kenyér, péksütemény, pogácsa, sütemények sütéséhez is kiválóan alkalmas.

Tartalomhoz tartozó címkék: egészség rostok