A „csak természetes anyagból” hívei a vajat és a zsírt, valamint a hidegen sajtolt olajakat részesítik előnyben, és elutasítják a margarint és a finomított étolajakat. A csinos alakjukat óvók a kisebb zsírtartalmú margarinokat, illetve a „light” termékeket kedvelik. Az „egészségtudatosak” még sütéshez is hidegen sajtolt olajat használnak, hiszen ezt láthatjuk a különböző főzőműsorokban, a divatos receptekben. Vajon ki választ helyesen?
Táplálkozzunk egészségesen, változatosan és vegyesen, a különböző élelmiszerek megfelelő arányait betartva! Nézzük, mit jelent ez a tanács a zsírok, olajok tekintetében!
Energiatartalom
A különböző zsiradékok energia- és zsírtartalmát vizsgálva talán sokan meglepődnek, hogy egységnyi mennyiségű állati zsír és növényi olaj ugyanannyi zsírt tartalmaz, egyforma energiát szolgáltat a szervezet számára. E tekintetben a light és a hagyományos termékek között találunk számottevő különbséget, ám az olajok különböző fajtájánál az eltérés elenyésző (1. ábra). Az ideális alakra vágyóknak energiamérséklés szempontjából tehát a light margarinok, a különböző vajkrémek, illetve a light vaj javasolható, vékonyan a kenyérre, pékárura kenve.
1. ábra: Különböző zsiradékok energia- és zsírtartalma (zsírtartalmát tekintve növekvő sorrendben)
(Forrás: NutriComp DietCAD 2.11.)
Zsírsavösszetétel
Az egészségre gyakorolt hatás a zsiradékok zsírsav összetételének függvénye. Megkülönböztetünk telített zsírsavakat (SFA), telítetlen zsírsavakat (UFA), ez utóbbin belül elkülönítjük az egyszeresen (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA). Érdemes említést tenni a transz-zsírsavakról (TFA) is.
Szükségünk van zsírokra, mégpedig megfelelő mennyiségben és arányban. Egészséges felnőtteknek testtömeg kilogrammonként 1 gramm zsiradék (zsír, olaj, vaj, margarin) javasolt naponta, ami a napi összes energiafelvétel közel 30%-át teszi ki. A különböző zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya: 10% telített, 12-15% egyszeresen telítetlen (MUFA), 6-8% többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) legyen. Az esszenciális zsírsavak – ezeket táplálékokkal szükséges a szervezetbe juttatni – ajánlott aránya: linolsav 1-2 en%, a linolénsav 0,2 en% legyen. Az étrend kívánatos omega-6/omega-3 aránya: 4/1.
Noha a telített zsírsavaknak is fontos szerepük van, például a hormonok szabályozásában és az immunfunkcióban vesznek részt, nagy mennyiségű zsírt, ezen belül telített zsírsavakat, valamint transz-zsírsavat tartalmazó ételek fogyasztása a kívánatosnál nagyobb koleszterinfelvélt jelent, amely a koleszterinszint emelkedéséhez, szívbetegségekhez vezethet. Telített zsírsavakat főképp állati eredetű zsírok tartalmaznak, például a sertés- és a baromfizsír, a vaj, a tepertő, a felvágottak, a kolbász- és a szalámifélék, a tej és a tejtermékek. Javasolt az állati eredetű élelmiszerekből a zsírszegény változatokat választani, így csökkenthető az összes zsír, valamint a telített zsírsavak felvétele. Érdemes tudni, hogy a libazsír és a kacsazsír telített zsírsavakban szegényebb, telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezen tulajdonságuk miatt a szív- és érrendszerre kedvezőbbek.
A megfelelő zsírsavarány megvalósítása céljából javasolt a telített zsírsavak felvételét csökkenteni, illetve egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesíteni. A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. Főbb élettani hatásaik a teljesség igénye nélkül, például: részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, védik a káros hatásoktól, és hozzájárulnak a rugalmasságukhoz is; érintettek a vér oxigénszállításában, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben, a hormontermelés szabályozásában; részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer, és a zsíranyagcsere szabályozásában; hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához, és kedvező arányuk esetén csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát. Főképp növényi olajok tartalmaznak telítetlen zsírsavakat. Javasolt az omega-3 zsírsavakban bővelkedő lenmag-, dió-, búzacsíra-, repce- és szójaolaj, valamint a zsíros tengeri halak (2.ábra) rendszeres fogyasztása.
2. ábra: Különböző halak zsír-, telített zsírsav- és omega-3 zsírsavtartalma (omega-3 zsírsavtartalmát tekintve csökkenő sorrendben; kerekített értékek)
(Forrás: NutriComp DietCAD 2.11.)
Transzzsírsav
A transz zsírsav olyan telítetlen zsírsav, amelynek a zsírsav vázát alkotó szénatomok között legalább egy transz szerkezetű (átellenes oldalú, transzállású) kettős kötése van. A térszerkezeti különbségből adódóan eltér az élettani hatásuk is. A mesterségesen előállított TFA-k többsége éppoly ártalmas, mint a telített zsírsavak: növelik a triglicerid- és az LDL-szintet, csökkenti a HDL-szintet, így növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Összefügg a gyulladásos betegségek kockázatának növekedésével, a hasi elhízással, növeli a trombózishajlamot, szerepet játszhat az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
A köztudatban még mindig a margarin a transz-zsírsavak legismertebb forrása, pedig az új technológiai eljárásoknak köszönhetően ezek TFA-tartalma 1-2%-ra csökkent. Ezzel szemben az ipari célra gyártott margarinokban és sütőzsiradékokban, az iparilag előállított kényelmi termékekben, rágcsálni valókban és a többször felhasznált sütőolajokban jelentős mennyiségű transzzsírsavak lehetnek. Érdemes körültekintően vásárolni, különösen a nagy zsírtartalmú édesipari termékeket, kész-, félkész ételeket és instant termékeket. Az élelmiszerek csomagolásán, jelenleg még nem szükséges feltüntetni a transz-zsírsavtartalmat, de ha az összetevők között szerepel a „hidrogénezett” vagy „részlegesen hidrogénezett” növényi olaj/zsiradék kifejezés, biztosak lehetünk abban, hogy az adott élelmiszer tartalmaz TFA-t. Ha ez az összetevő a felsorolás elején áll, vagy értéke meghaladja az 1%-ot, nem ajánlott megvásárolni. 2014-ben már várhatóan rendeleti előírás lesz a transz-zsírsavtartalom feltüntetése az élelmiszereken.
Olajgyártás
Az étolajok különböző technológiával állíthatók elő, e szerint létezik szűz, hidegen sajtolt és finomított étolaj. Legértékesebb a hidegen sajtolt étolaj, hiszen a gyártása során hőkezelés nem alkalmazható, így az olajos magvak tápanyagai sértetlenül maradnak. Az alapanyagokból az idegen anyagokat eltávolítják, és hajalás, aprítás után, mechanikus úton sajtolják ki az olajat. A hidegen sajtolt olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható. A gyártás során adalékanyagok, vegyszerek nem kerülhetnek felhasználásra.
A szűz étolajat ugyanígy préseléssel állítják elő, ám az olajkinyerés elősegítése érdekében megengedett a hőkezelés (kondicionálás). A szűz olaj is kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel, centrifugálással tisztítható.
A finomított étolajhoz az alapanyagokat tisztítják, sajtolják és/vagy extrahálják (hidegen sajtolt étolaj visszamaradt préselvényéből a maradék olajtartalmat előírás szerint oldószerrel kioldják, és az oldószert vákumdesztillációval eltávolítják), s az így előállított „nyersolajat” finomítják (a magban vagy a növényi részekben természetesen jelenlévő foszfatidokat, szabad zsírsavakat, növényi színanyagokat eltávolítják). A gyártás során az Magyar Élelmiszerkönyvben meghatározott adalékanyagok felhasználhatók.
Javaslat
A különböző zsíroknak és olajoknak eltérő zsírsav összetételük miatt változatos fogyasztása javasolt. Az olajgyártás technológiája befolyásolja az olaj minőségét, és felhasználását. Sütéshez és pároláshoz ajánlott vegyesen felhasználni például napraforgó-, repce- és kukoricaolajat. A transz-zsírsavak keletkezésének elkerülése érdekében a sütőolajat ne hevítsük túl, lehetőleg csak egyszer használjuk! A hidegen sajtolt olajokat (lenmag-, tökmag-, szezám-, mák-, szőlő- vagy olívaolajat) kizárólag hidegen adjuk hozzá salátákhoz, vagy ízesítsünk velük a már előzőleg hőkezelt ételeket! Azon túl, hogy kellemes és egyedi ízükkel még az azonos nyersanyagokból készült ételeket is változatossá teszik, a tökmagolaj jellemzően prosztatapanaszok ellen, a dióolaj és a szőlőolaj a szív- és érrendszer támogatására is jótékony. Hidegen sajtolt olajba ne süssünk, ne pároljunk, mert hő hatására a telítetlen zsírsavak telítődnek, az olaj károsodik!
