Az omega-3 zsírsavak kedvező hatásai
Szükségünk van némi zsírra!
Egészségünk megőrzése érdekében étrendünk összes zsírtartalmának mérséklése (a napi energia legfeljebb 30%-a) mellett cél a telített zsírsavak mennyiségének jelentős csökkentése és a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának kismértékű növelése.
Noha szervezetünk képes arra, hogy a számára szükséges zsírsavakat előállítsa, vannak olyanok, amelyeket nem képes szintetizálni, ezért táplálékokkal kell biztosítani ezekből a kellő mennyiséget. Ezen többszörösen telítetlen „esszenciális zsírsavak” közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA, omega-3 zsírsav) és a linolsav (LA, omega-6 zsírsav). Élettani szempontból két omega-3 zsírsavat szükséges kiemelni: az ALA-ból képződő eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).
Az omega-3 zsírsavak hatásai
Az omega-3 zsírsavak számos kedvező élettani hatással rendelkeznek, a teljesség igénye nélkül ezúttal az alábbiakat emelem ki.
- A szív- és érrendszerre, a gyulladásos folyamatokra: Bizonyított napi 2 g ALA koleszterinszint-csökkentő hatása. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintézist, védik az érfalakat, segítik, hogy rugalmasak maradjanak, csökkentik a vérnyomást, gátolják a gyulladásos folyamatokat. Javítják az infarktuson átesett betegek életkilátásait, csökkentik az újabb infarktus bekövetkeztének valószínűségét. Ígéretes terápiás eredményekről is beszámolnak az érelmeszesedés, a stroke, egyes idegrendszeri és bizonyos gyulladásos ízületi betegségek kapcsán, de ezek egyértelmű tudományos megerősítése még várat magára.
- Az anyagcserére, testtömeg-kontrollra: Vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavak kedvezően befolyásolják az étkezés utáni jóllakottságérzést, javítják az inzulinérzékenységet, gátolják a további hízást. Miután az elhízás az esztétikai problémán túl az egészségre gyakorolt káros következményekkel járhat (például fokozza a gyulladásos folyamatokat, a szív- és érrendszeri, illetve az anyagcsere betegségek kialakulását), és ismert, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív, védő hatással rendelkeznek, célszerű a testtömegcsökkentést omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával támogatni. Tekintve, hogy az omega-3 zsírsavak javítják az izmok vérellátását is, testedzéssel együtt tovább növelik a fogyás hatásosságát.
- A szépségre: Az omega-3 zsírsavak szépítő hatásai közül említésre méltó a rugalmasabb, hidratáltabb, simább bőr, a szebb és erősebb haj, s a jobb vérkeringés folytán szebb arcszín.
Az omega-6 / omega-3 zsírsavak „egyensúlya”
Fontos ügyelni a zsírsavak megfelelő arányára, hogy az omega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több mint közel négyszerese az omega-3 zsírsavakénak. Hazánkban a felnőtt lakosság körében végzett felmérés (Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2009) szerint – a napraforgóolaj, illetve az ebből készült margarinok nagy mennyiségű, rendszeres fogyasztása, valamint az elégtelen hal-, dió-, lenmagfogyasztás miatt – ez az arány jelentősen eltolódott az omega-6 zsírsavak irányába: a férfiaknál átlagosan huszonhatszoros, a nőknél átlagosan huszonkilencszeres értéket mutatva. Javasolt tehát, az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek gyakoribb fogyasztása.
Az omega-3 zsírsavak forrásai
Omega-3 zsírsavak elsősorban a hideg vízi halakban, például lazacban, heringben, tonhalban, tőkehalban, lepényhalban, makrélában és a garnélarákban, valamint a hazai halfélék közül például a busában, a pisztrángban, a kecsegében, a fogasban és a süllőben lelhetők fel. Aki nem kedveli a halat, vagy nem fogyaszt belőle rendszeresen, használjon pároláshoz, sütéshez repceolajat, salátákhoz vagy a már elkészült (hőkezelt) ételekhez utólag adjon néhány csepp hidegen sajtolt dió-, vagy lenmagolajat vagy egyen többször olajos magvakat, mag-csírákat. Ezek a növényi olajok jó forrásai az alfa-linolénsavnak.
A PERFECT DAY diétás shake termékek is tartalmaznak omega-3 zsírsavat, sőt a kölescsíra nagy kovasav tartalmának, valamint számottevő B-vitamin-tartalmuknak köszönhetően fogyás során gátolják a bőr megereszkedését, hiszen segítik a kötőszövet épségének fenntartását, így a bőr rugalmasságának és természetes fényének megtartását. Hozzájárulnak a haj és köröm erősségéhez, így fokozva a „belülről jövő” szépséget. A bennük lévő árpacsíra nagy rosttartalma miatt lassan szívódik fel, ezért több órán keresztül energetizál, és biztosít jóllakottság érzetet, növelve ezzel a testtömegcsökkentő program hatékonyságát.
